Tofu et légumineuses, sources de protéines

Malgré un faible repli de la consommation (1,7 % en moyenne par habitant en 2020), la viande est (presque) partout dans notre alimentation. Riche en vitamines et en minéraux, c’est une très bonne source de protéines et d’acides aminés. Mais comment remplacer la viande quand on est végétarien ? Préparez votre liste de courses, chronodrive a la réponse.

Le seitan, le meilleur substitut végétal de viande

Si l’évocation du mot « seitan » vous donne une envie de manger un bon gyudon ou de déguster une savoureuse marinade teriyaki, c’est normal. Cet aliment, fabriqué à base de protéine de blé, se compose de deux mots japonais :

  • sei, qui peut se traduire par « à base de » ;
  • tanpaku, qui veut dire « protéine ». 

Car des protéines, il n’en manque pas dans cette « viande de blé » : 25 à 30 g par portion de 100 g ! À titre de comparaison, la viande des grisons est celle qui contient le plus de protéines : 37,4 g pour 100 g. 

Cet aliment très riche en minéraux et pauvre en lipides est utilisé dans les plats indiens, asiatiques et japonais. Vous pouvez l’utiliser pour vos plats avec du curry, dans des wraps ou même dans une blanquette.

Le tofu, riche en protéines végétales

Prenez du lait de soja, laissez-le cailler, pressez-le et vous aurez… du tofu ! Cette fameuse pâte blanche d’origine chinoise est molle, peu odorante et assez neutre en goût. Avec 5 à 15 g de protéines végétales pour 100 g (selon qu’il est ferme ou mou), le tofu est un bon aliment pour remplacer la viande dans vos préparations culinaires.

Vous avez plein d’autres raisons d’en manger au quotidien ! Le tofu est très faible en calories, il est nettement plus digeste que de la viande ou des œufs, il contient beaucoup de lécithine (pour avoir une bonne mémoire) et apporte une grande quantité de calcium (plus du tiers de vos besoins quotidiens pour 225 g de tofu).

Les fruits secs, prenez une poignée d’énergie

Bon, c’est vrai, les oléagineux ne sont pas vraiment des aliments qui peuvent remplacer la viande dans un plat. Mais bien qu’ils soient destinés à être grignotés pendant une pause ou un petit creux au bureau, ils constituent un bon substitut. 

Contenant en moyenne entre 15 et 20 g de protéines pour 100 g, les fruits secs sont parfaits pour vous redonner de l’énergie pour finir la journée ! Alors mettez des noisettes, des pistaches, des amandes, des noix ou des noix de cajou dans un bocal et emmenez-les avec vous au bureau.

Les noix de cajou et les pistaches, ce n’est pas que pour l’apéro !

Les légumineuses, une alternative à laquelle on pense peu

Vous savez, les légumineuses, ce sont ces légumes secs qu’on laisse un peu trop longtemps au placard. Et bien, si vous voulez découvrir de nouvelles protéines végétales, c’est le moment de les ressortir. Allez, on vous donne 3 légumes secs qui rempliront votre jauge d’énergie : les haricots secs, les pois et les lentilles.

Les haricots secs

Noirs, rouges, blancs, mungo, azuki : les haricots secs se trouvent sous toutes les formes. En plus, ils représentent une très bonne source de protéines végétales. Par exemple, les haricots blancs contiennent 19,1 g de protéines pour 100 g, et les haricots rouges 22,5 g pour 100 g. En plus d’être riches en protéines, ces légumineuses très présentes dans la cuisine anglo-saxonne ont d’autres bienfaits :

  • elles ont un fort pouvoir antioxydant ;
  • elles contiennent beaucoup de phytostérols, des composés bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire ;
  • elles ont un impact positif sur votre transit intestinal. 

N’oubliez pas les flageolets et les fèves : ils font aussi partie de la famille !

Les pois

Chiche de casser votre alimentation carnassière ? Avec les pois, c’est facile de se fournir en protéines végétales ! Les pois cassés (8,46 g pour 100 g), par exemple, sont parfaits en soupe ou en purée. Avec un faible indice glycémique (inférieur à 30), n’hésitez pas à reprendre du rab. 

Quant aux pois chiches (8,31 g pour 100 g), on pense forcément à un délicieux houmous en apéro. Mais vous pouvez vous concocter de délicieux plats végétariens, comme une chakchouka, une salade de pois chiche ou même des steaks !

Les lentilles

Même si elles sont plus faibles en protéines végétales (environ 10 g pour 100 g), les lentilles sont une très bonne alternative à la viande. Pourquoi ? Parce qu’elles contiennent plein d’autres bonnes choses pour votre alimentation, comme des fibres, du fer, du magnésium, du calcium, des vitamines.

Vous voulez encore une bonne raison d’en ajouter dans votre alimentation ? Vous pouvez en cuisiner de 1001 façons ! Des lentilles vertes en salade froide, des lentilles corail en soupe chaude, des lentilles blondes en dhal, en steak, en cake… Vous verrez, vous aurez du mal à vous en passer !