L’alimentation durable, c’est un sujet qui s’impose de plus en plus face aux enjeux de ces dernières décennies. On entend, autour de nous, de plus en plus de personnes nous parler d’alimentation durable, de gaspillage alimentaire, de consommation plus responsable, de respect de l’environnement et de notre planète… Aussi, on vous propose de décrypter les grands principes de l’alimentation durable, et on vous donne des astuces si vous souhaitez, vous aussi, tendre vers une alimentation plus durable.
- L’alimentation durable, c’est quoi ?
- Trouver des alternatives à la viande, un 1er pas vers une alimentation durable
- Manger et cuisiner malin, c’est consommer plus responsable
- Nos recettes anti-gaspi
L’alimentation durable, c’est quoi ?
L’alimentation durable correspond à des pratiques et des choix alimentaires qui respectent des critères :
- environnementaux (économie d’énergie, préservation de la biodiversité, respect de l’environnement…),
- éthiques (accessibilité pour tous à une alimentation de qualité, juste rémunération des producteurs, respect des animaux…),
- et de santé (alimentation saine et équilibrée).
Une alimentation durable, c’est donc : une alimentation saine, respectueuse de l’environnement, qui permet une juste rémunération des producteurs, et économiquement accessible à tous.
L’alimentation est la première cause d’émissions de gaz à effet de serre : elle représente près d’1⁄4 de l’empreinte carbone des Français ! Toutefois, l’élevage des ruminants a des intérêts environnementaux (stockage de carbone avec le pâturage, lutte contre l’érosion, production d’engrais naturels) et peut s’inscrire dans une agriculture responsable.
On jette en moyenne 20 kg d’aliments par an à la poubelle dont 7 kg d’aliments encore emballés et des fruits et légumes abîmés et non consommés. Les 13 kg restant sont des déchets alimentaires et restes de repas. Avec quelques conseils et astuces de lutte contre le gaspillage alimentaire, il est possible de faire de sacrées économies !
Trouver des alternatives à la viande, un premier pas vers une alimentation durable
Pour une consommation plus responsable, on limite et on varie sa consommation de viande et de charcuterie. On essaie, par exemple, de manger deux fois par semaine “végétarien” et de réduire la taille des portions de viande et de charcuterie. Mais, la bonne portion de viande, c’est quoi ? La surface de la paume de la main (ou 2 tranches de jambon blanc).
Pour avoir un meilleur équilibre de son alimentation, l’essentiel est de varier et d’alterner les sources de protéines et les modes de cuisson. Idéalement, il faudrait consommer autant de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale.
Les légumineuses : une alternative intéressante.
Haricots rouges, haricots blancs, fèves, lentilles, pois chiches… il y en a pour tous les goûts et de toutes les couleurs ! Les légumineuses sont naturellement riches en fibres et pauvres en matières grasses. Elles contiennent une bonne proportion de protéines utiles pour le fonctionnement de nos muscles. Elles peuvent donc parfaitement remplacer une viande ou un poisson lors d’un repas en tant que source de protéines. Elles apportent aussi des glucides ainsi que des vitamines et minéraux comme du fer, du magnésium et du potassium.
Les légumineuses contribuent également au respect de la planète car leur mode de culture nécessite peu d’eau et d’énergie. Elles fixent l’azote du sol et augmentent donc naturellement la fertilité des sols.
Ça change de la viande !
- Les oeufs, peu coûteux, nourrissants et faciles à cuisiner, sont une source de protéines de très bonne qualité. Ils apportent aussi des antioxydants, des vitamines dont la vitamine B12 et des minéraux tel que le fer.
- Les céréales (riz, pâtes, blé, boulgour, seigle, quinoa…) apportent des protéines complémentaires à celles des légumes secs.
- Le poisson est une excellente source de bonnes graisses type oméga 3, notamment les poissons gras (maquereau, saumon, anchois, hareng, sardine…).
La consommation de protéines animales est nécessaire pour couvrir nos besoins en micronutriments. Il faut juste varier les plaisirs et alterner les sources de protéines : viandes rouges et blanches, poissons, œufs, fromages et protéines végétales.
Manger et cuisiner malin, c’est consommer plus responsable
On ne le dira jamais assez, mieux vaut privilégier les produits locaux et de saison, car ils offrent une meilleure qualité gustative et nutritionnelle. On vous a mis un petit calendrier des principaux produits de saison du mois de mars ci-dessous, consultez-le !
Il y a plein d’avantages à suivre la saisonnalité des produits : un meilleur goût, une meilleure qualité nutritionnelle des aliments, une alimentation variée, et c’est plus économique et écologique (réduction des gaz à effet de serre, meilleur bilan carbone).
Quels produits de saison mange-t-on en mars ?
Côté légumes : céleri, carotte, betterave, avocat, chou, chou-fleur, épinard, poireau, endive… Côté fruits : banane, mangue, ananas, poire, pomme, orange, kiwi…
Et pour les poissons et fruits de mer : cabillaud, colin, coquille Saint-Jacques, coque, lieu noir, merlan…
Autre piste pour consommer plus responsable : cuisiner et valoriser les restes ! Et oui, rien ne se jette, tout se conserve (et se recycle) ! Une infinité de recettes permettent de réutiliser les restes tout en mangeant sain et gourmand : quiches, cakes ou tartes salées, potages, salades composées, gratins, smoothies ou compotes pour les fruits bien mûrs…
Recycler les fanes de légumes (radis, carottes, navets) dans un potage ou un velouté, on est fan ! Pareil pour les épluchures de fruits et de légumes dont on fait de délicieuses chips (en ayant bien pris soin de les laver au préalable).
Nos recettes anti gaspi
La quiche anti gaspi – Pour 4 personnes
Ingrédients : Des restes du frigo (légumes, charcuterie : jambon blanc ou lardons, emmental râpé…) • 4 œufs • 500ml de lait • 1 pincée de sel • Poivre • Emmental râpé • Herbes aromatiques (origan, basilic…) • 1 pâte brisée (maison ou du commerce).
Préparation : 1. Préchauffez le four à 190°C. 2. Battez les œufs avec le lait, le sel, le poivre et les herbes aromatiques. 3. Disposez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez la pâte à l’aide d’une fourchette pour éviter qu’elle gonfle. 4. Déposez sur le fond de tarte, vos restes de légumes et de jambon / lardons. 5. Versez l’appareil à quiche sur le dessus et saupoudrez d’emmental râpé. 6. Enfournez pour 25 min.
Le banana bread du p’tit déj’ – Pour 6 personnes
Ingrédients : 3 bananes bien mûres (dont 1 à conserver pour la déco) • 2 œufs • 100g de compote de pommes • 50g de son d’avoine • 100g de farine de blé́ • 1 sachet de levure chimique • 1 sachet de sucre vanillé • 1 c. à café́ de cannelle moulue • 50g de chocolat noir aux noisettes (facultatif).
Préparation : 1. Préchauffez le four à 180°C. 2. Dans un saladier, écrasez deux bananes bien mûres, ajoutez les œufs. 3. Versez la compote de pommes et mélangez. 4. Ajoutez le son d’avoine, la farine et mélangez bien afin d’obtenir une préparation homogène. 5. Versez le sucre vanillé ainsi que la levure chimique, mélangez. 6. Dans un moule à cake, ajoutez une feuille de papier sulfurisé mouillée ou beurrez légèrement le moule pour faciliter le démoulage après la cuisson, versez la pâte à gâteau. 7. Laissez cuire 20 min. 8. Pour la déco, coupez la banane restante et placez-la sur le dessus du cake. Vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat noir aux noisettes que vous aurez grossièrement concassés au préalable. 9. Enfournez de nouveau, pour 25 min.
Nos recettes ont tout bon !
Ces deux recettes peuvent être congelées dans un récipient hermétique ou un sac congélation adapté au congélateur. Astuce : prédécoupez la quiche et le banana bread en portions avant de les congeler afin de pouvoir les déguster à tout instant.
Contenus rédigés en partenariat avec l’Institut Pasteur de Lille.
Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. mangerbouger.fr
