Menu pour se ressourcer après l'hiver
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Après un hiver qu’on trouve toujours trop long, trop froid (ou trop pluvieux) et surtout trop peu ensoleillé à notre goût, il est important de rebooster notre organisme. Pour cela, notre alimentation reste notre meilleure amie. On vous dit comment les fruits et légumes de saison peuvent nous ressourcer après l’hiver.

Vitamine C et antioxydants : on booste notre immunité tous les matins

1. La vitamine C, un rôle primordial dans le fonctionnement de notre corps.

Les produits sources de vitamines C

La vitamine C est un antioxydant, et à ce titre, elle permet de lutter contre le vieillissement des cellules ainsi qu’un bon fonctionnement du système immunitaire. Faire le plein de vitamine C nous aide donc à booster notre immunité. Les seuls aliments apportant de la vitamine C en quantité conséquente sont les fruits et les légumes. Parmi eux, le kiwi et le poivron (en particulier le rouge) sont le fruit et le légume les plus riches en vitamine C.

On ne le sait peut-être pas assez, mais la vitamine C est très fragile. Elle est sensible à la lumière, à l’air (l’oxygène), à la chaleur et même aux mouvements mécaniques (comme la pression d’une orange à jus par exemple). Ainsi pour faire le plein de vitamine C, la meilleure façon est de consommer les fruits et légumes crus (fruits à croquer et crudités).

2. Pour booster notre immunité, on peut aussi compter sur les antioxydants

Les produits sources d'antioxydants

Les antioxydants sont nombreux et variés, et on entend leur nom partout, mais ceux qui jouent un rôle dans l’immunité sont le zinc et les vitamines C, A et E qu’on trouve dans les aliments suivants :

  • Zinc : huîtres, produits laitiers, oeufs.
  • Vitamine A : carottes, patates douces.
  • Vitamine C : fruits et légumes, en particulier kiwi et poivron.
  • Vitamine E : les fruits oléagineux (nois, amandes, etc.) et les huiles végétales.

On pense aussi à intégrer dans notre quotidien thés et infusions pour faire le plein d’antioxydants.

Pour nourrir notre flore intestinale, on mise sur les probiotiques

On mise sur les probiotiques

Les probiotiques sont des “bonnes” bactéries qui entretiennent le microbiote intestinal. Ils sont présents dans les aliments suivants :

  • Le kefir (boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés, préparés à l’aide de « grains de kefir », un levain constitué essentiellement de bactéries lactiques et de leveures).
  • Tous les autres aliments fermentés comme les produits laitiers fermentés (yaourts).

Ces aliments sont à combiner avec les aliments riches en fibres végétales qui vont servir de “nourriture” au microbiote intestinal. En effet, bien entretenir et bien nourrir notre microbiote favorise un bon système immunitaire. Cela favorise également un bon sommeil et une meilleure gestion du stress permettant ainsi de tendre vers un état de bien-être physique. Alors, heureux le microbiote ?

Le top 10 des 10 aliments « bien-être »

Le top 10 des meilleurs aliments

Une consommation régulière d’aliments riches en magnésium, en vitamines B, en tryptophane et en oméga-3 permet de tendre vers un état de bien-être grâce à un bon sommeil et une meilleure gestion du stress.

Voici le top 10 des aliments qui ont 10/10 : le saumon, les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes et les légumineuses, les épinards, l’avocat, les fruits oléagineux (amandes et noix), le chocolat noir, le thé et les tisanes, les épices (curcuma, curry).

L’activité physique ? Notre alliée pour faire face à l’hiver

On le sait, l’hygiène de vie peut influencer le système immunitaire, et notamment : l’alimentation, le stress, le sommeil, la condition physique.

L'activité physique pendant l'hiver

On sait aujourd’hui que pratiquer une ou plusieurs activités physiques de manière variée, régulière, adaptée et en y prenant plaisir, est connu comme thérapie non médicamenteuse pour booster nos défenses immunitaires. Ainsi, l’activité physique quotidienne (30 min / jour) de plein air stimule l’organisme, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.

Même une activité physique régulière pratiquée modérément peut représenter un moyen de prévention contre certaines maladies dans lesquelles le système immunitaire est impliqué. Si vous êtes plutôt quelqu’un qui pratique régulièrement une activité physique d’endurance, sachez que cela augmente les hormones du bonheur telles que l’endorphine qui possède un rôle anti-stress naturel et influencera positivement votre système immunitaire.

Quelques astuces pour entretenir votre forme quand il fait froid.

Allez, comme on est sympa, on vous partage nos petites astuces forme !

  • Privilégier des activités de type endurance pour maintenir vos capacités cardio-respiratoires.
  • Rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations afin d’éviter les risques de blessures.
  • Le corps brûle plus de calories pour maintenir la température corporelle.
  • Prendre plus de temps pour s’échauffer et/ou éveiller le corps avant une pratique physique (et ainsi augmenter la chaleur corporelle).
  • S’hydrater régulièrement, car le froid à tendance à irriter les voies respiratoires.
  • Pour éviter le froid extérieur, il est toujours possible d’adapter la pratique en intérieur (monter/ descendre les escaliers, pratiquer à domicile, à la piscine, en salle de fitness…).
  • Pour maintenir sa motivation, définir un objectif hivernal et, à moyen terme un objectif printanier.
  • Bien s’équiper pour se couvrir en cas de pratique extérieure. Notamment les extrémités avec gants, chaussettes et écharpe.
  • Varier les plaisirs avec différentes pratiques, rester motivé dans une dynamique collective.
  • Organiser sa pratique en fonction de son emploi du temps (prendre rendez-vous avec soi-même).
  • En hiver, l’air du domicile est plus sec et lors de nos activités extérieures la différence de température peut influencer nos voies respiratoires et par conséquent notre système immunitaire.

Une recette pour faire le plein d’énergie et de vitamines C

Jus spécial sortie d’hiver : kiwi et citron – pour 4 personnes

Jus d'hiver kiwi citron

Ingrédients : 8 kiwis • 15 glaçons • 10 cl d’eau pétillante • 2 citrons.

Préparation : 1. Pelez et coupez les kiwis en dés. 2. Pressez les citrons à l’aide d’un presse-agrume. 3. Déposez les kiwis et le jus de citron dans un robot mixeur. 4. Versez la préparation dans un pichet et ajoutez l’eau pétillante. 5. Pour servir frais, ajoutez des glaçons ou réservez votre jus au réfrigérateur avant de servir.

Le poivron, on le cuisine sous toutes ses formes

Légume d’été, le poivron peut être orange, vert, rouge ou jaune. Sa récolte s’étale de fin mai à début novembre et sa pleine saison de juin à septembre. Le poivron apporte de la vitamine C en grande quantité, des minéraux et des vitamines indispensables pour le corps, des fibres, essentielles pour une bonne digestion et un bon transit, et de l’eau.

Le poivron on le cuisine sous toutes les formes

Faites le plein de vitamine C en cuisinant le poivron sous toutes ses formes.

  • En apéritif : en tartinade (voir la recette ci-après).
  • En entrée : des poivrons tout simplement à croquer avec une vinaigrette épicée accompagnés de tomates cerises par exemple.
  • En plat : des poivrons rissolés à la poêle, dressés sur un plat de quinoa complet et servis avec une portion de poisson cuit à la vapeur.
  • En boisson : un jus de poivron, de carotte et de citron pour booster le système immunitaire.
  • En dessert : des gâteaux de framboises et poivrons pour faire le plein d’antioxydants.

Notre recette de tartinade de poivrons

Tartinades de poivrons

Préparation : 1. Faites cuire les poivrons émincés sur une plaque de cuisson au four une vingtaine de minutes. 2. Faites rissoler 1 oignon et 1 gousse d’ail à la poêle. 3. Ajoutez-y les poivrons quelques minutes. 4. Mixez le tout et servez sur des tranches de pain complet grillées.

Contenus rédigés en partenariat avec l’Institut Pasteur de Lille.

Pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. mangerbouger.fr